運動選手にだけじゃない？インナーマッスルの強化によるメリットとは
スポーツのパフォーマンスを高めるためにインナーマッスルを鍛えると良いと、という言葉を聞いたことがある方も多いと思います。昨今ではジムやヨガを行うことで身体のメンテナンスを行う方も大変増えているように思いますが、運動不足に陥らない習慣作りは大変、素晴らしいことです。
特に日本人は猫背を始めとする悪姿勢になりやすい骨格をしているといわれていますので、インナーマッスルを鍛えることで素敵なスタイルを維持したり、姿勢を正したり、果ては内臓の動きをよくして血行改善も図れるなど、いいことづくめです。
今回はそんなインナーマッスルという筋肉が身体のどこに存在し、鍛えるとどのようにいい事があるのか、などを中心に記事を書いていきたいと思います。それでは詳しく確認してまいりましょう。
インナーマッスルとは
「インナーマッスル」とは骨など体の深い部分にある筋肉、「深層筋」のこと。これに対しもっと体の浅いところ、表層部にあるのが「アウターマッスル」で、いわゆる「筋トレ」で鍛えられるのはこの筋肉です。アウターマッスルは比較的大きく瞬間的に大きな力を出すための筋肉ですが、インナーマッスルは個々がそれぞれ小さく、内臓を正しい位置に保ったり姿勢を支えたりといった、小さな力を長時間維持するという特徴があります。
インナーマッスルと聞くとお腹の筋肉というイメージのある人も多いようですが、実際には全身に500種類以上あり、それぞれにその役割を果たしています。例えば肩や胸にある棘上筋や肩甲骨筋には主に肩関節を安定させる役割がありますし、腹部にある内腹斜筋や横隔膜、背中や腰周りにある脊柱起立筋や骨盤底筋などは内臓を支えたり姿勢を保ったり、呼吸するのをサポートしたりしています。
インナーマッスルの強化による効果・メリット
従ってインナーマッスルを鍛えると、それぞれが果たす役割を強化することができます。例えば腹膜筋や横隔膜、骨盤底筋などを鍛えれば背骨がしっかり支えられるため、体の軸が安定し美しく正しい姿勢を維持することができるようになりますし、姿勢が良くなれば体型自体は変わらなくてもスタイルが良く見えるという、副次的な効果も得られるでしょう。更に原因不明の肩こりや頭痛、腰痛などは姿勢の悪さが原因とも言われていますから、インナーマッスルの強化によりこれらの不定愁訴も改善するかもしれません。
また内腹斜筋や骨盤底筋など内臓を支える役割もあるインナーマッスルを鍛えれば、内臓が重力に負けて下がってくるのを食い止めることができます。内臓が本来の位置からずれてしまうとその機能を十分に果たせなくなるため、例えば消化不良や便秘などに悩まされることになりますが、インナーマッスルの強化によって内臓をあるべき位置に保たせれば、これらの悩みが解消し体調がよくなるというわけです。
もう1つ覚えてきたいインナーマッスルの強化によるメリットは、基礎代謝の向上です。基礎代謝とは体温調節や呼吸など生命活動に不可欠な活動のために必要となるエネルギーのことで、平均すると成人男性で1日1500kcal、女性で1100kcalほどと言われています。とは言えこの基礎代謝は筋肉量に比例するため、インナーマッスルを鍛えて筋肉量を増やせば、1日のうちに勝手に消費されるエネルギーも増える、つまり痩せやすい体になるというわけです。
まとめ
今回は体幹ともいわれ、鍛えることによって様々な恩恵をもたらしてくれるインナーマッスルについて記事を書いてまいりました。文中にもありますが、外から見える筋肉もとても大切ですが、インナーマッスルを鍛えることも姿勢をよくしたり、痩せやすくなったり、代謝をあげたりといいことばかりです。
さっそく、エクササイズをしてみたいという方は下記のような方法が初心者向きのものですから、無理のない範囲で始めていき、慣れてきたらご自分の身体の状態に合わせてどんどんと難易度を上げていきましょう。
インナーマッスルの鍛え方【初級編】
初級編は普段スポーツやトレーニングをほとんどしていない方向けの基礎トレーニングです。まずは前述のドローインをしっかり習得しましょう。
プランク（初級編-1）
プランクとは「板」のこと。両ひじと両足の4点で身体を支え、一枚の板のように固めます。何でもない姿勢に見えますが、20秒くらいで身体がプルプル震え出すはずです。
お腹をへこませて腹筋とお尻を締めます。ハムストリング（太もも裏）を緊張させます。
背中が真っすぐなるよう注意しましょう。下図はプランクの良くない姿勢です。
バックブリッジ（初級編-2）
両肩と両かかとの4点で身体を支えます。かかとはひざの真下に近づくように
お尻を浮かせた状態で10-20秒姿勢を保持します
負荷を高めるには、両手を上に上げ、片足を真っすぐ上げます
サイドブリッジ（初級編-3）
ひじと足の外側で身体を支えます。ひじは肩の真下に。体と床で三角形を作るイメージ
10-20秒姿勢を保持し、反対側も行います
引用：Fungoal
https://fungoal.com/blogs/body-trunk-training/how-to-exercise-inner-muscle